10 tips bij agorafobie

Er zijn een aantal dingen die je zelf kunt doen om je vrijheid terug te winnen. Nouja, uiteindelijk moet je het allemaal zelf doen natuurlijk. En dat is eigenlijk goed nieuws, want jij hebt dus de teugels in handen. Al voelt dat zeker niet altijd zo.

Hier 10 tips die je op weg kunnen helpen:

1. Neem verantwoordelijkheid voor wat je voelt en ervaart. Dit klinkt misschien een beetje als een gekke tip om mee te beginnen. Misschien schuif je de schuld van je paniekaanvallen iemand anders in de schoenen. Of de omstandigheden. Je zegt dan eigenlijk dat je gevoel je overkomt. En geloof me, zo stond ik er ook in, voor lange tijd. Niet eens bewust. Maar die overtuiging had ik wel. Dat ik overgeleverd was aan mijn gevoel. En dat dat kwam door wat ik heb meegemaakt. Het is een soort van slachtoffer modus. Uiteindelijk ben IK degene die mijn gedachten denkt, mijn gevoelens voelt (of juist niet wil voelen) en mijn gedrag doet. Dat is geen kwestie van schuld. Alles is een kwestie van oorzaak en gevolg. Misschien heb je nooit geleerd om met emoties te dealen. Heb je nooit geleerd om te voelen wat er in je lichaam speelt. Heb je heftige dingen meegemaakt. Dan kan paniek een logisch gevolg zijn. Maar alleen JIJ kan leren om er op een andere manier mee om te gaan. Wat er is gebeurd kun je niet veranderen. Maar je kan wel kiezen om het anders te gaan doen, nieuwe dingen te leren. Is dat makkelijk? Nee. Maar verantwoordelijkheid nemen voor je eigen gedachten, gevoelens en gedrag is de eerste, noodzakelijke stap naar herstel. Geef je macht niet weg.

2. Praat erover. Dit is waar ik zelf flink de mist in ben gegaan. Ik heb heel lang geprobeerd om het voor iedereen te verbergen (en eerlijk gezegd ben ik nog steeds erg geneigd om dat te doen), ik wilde gewoon ‘normaal’ zijn. Dat zorgt ervoor dat er een afstand komt tot de mensen om je heen. Je bedenkt smoesjes om niet aan activiteiten te hoeven meedoen. Je gaat je misschien een beetje vreemd en teruggetrokken gedragen. Door het te delen verdwijnt er een stuk van de lading. Misschien dat niet iedereen je begrijpt, maar je hoeft in ieder geval geen masker op te zetten. Dat scheelt een hoop gedoe. Daarnaast krijg je misschien andere invalshoeken en inzichten.

3. Breng eerst je zenuwstelsel een beetje tot rust, voor je echt met de agorafobie aan de slag gaat. Het heeft gewoon geen zin om te gaan oefenen met exposure (zie hieronder), als je al helemaal in een opperste staat van paraatheid verkeerd terwijl je nog thuis op de bank zit. Je zenuwstelsel tot rust brengen doe je bijvoorbeeld met meditatie, TRE, ademhaling, lichaamswerk, yoga. Maar ook door goed voor jezelf te zorgen. En door bijvoorbeeld stressoren in je omgeving weg te halen. Denk aan een baan die je veel stress geeft, misschien kun je dat anders inrichten. Maar het kunnen ook mensen zijn die veel stress bij je oproepen, misschien kun je stoppen met die contacten, ze minimaliseren of er op een andere manier mee leren omgaan.

4. Exposure. Oftewel in kleine stapjes jezelf blootstellen aan datgene wat angst oproept. Het is handig om een angstladder te maken. De eerste stap die je gaat zetten is dus iets wat je nog wel durft te doen, maar wat wel spanning oproept. Helemaal onderaan komt hetgeen waar je het meest bang voor bent, bijvoorbeeld op vakantie gaan met het vliegtuig. En net daarboven komt dan wat je nét iets minder eng vindt, bijvoorbeeld op vakantie gaan met de trein. En zo bouw je het met kleine stapjes op. Belangrijk is om niet te snel te gaan en elke stap bewust te ervaren. Ik heb vaak de ‘fout’ gemaakt om maar zo snel mogelijk (of zo verdoofd mogelijk) door een stap heen te razen en daarna te denken ‘zo, dit heb ik ook weer overleefd, op naar de volgende’ Dat werkt niet, je loopt dan al snel weer helemaal vast en houdt er waarschijnlijk zelfs (een tijdje) helemaal mee op. Het gaat erom dat je vertrouwen krijgt, juist door te voelen wat er in je lichaam gebeurt en te ervaren dat je dat kunt handelen. Zijn de stappen te groot, dan kun je overspoeld worden door je gevoel en zet je in het slechtste geval weer een paar stappen terug.

5. Zorg goed voor jezelf. Eet gezond. Zorg voor een zo fit mogelijk lichaam, zodat je de stress aankunt. Het is niet altijd makkelijk, omdat je geneigd bent om ook minder goed te eten als je niet goed in je vel zit. Zorgen dat je lichaam (en daarmee ook je brein) alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft is een belangrijke voorwaarde om je beter te gaan voelen. Het is verstandig om cafeïne en alcohol tot een minimum te beperken. Vergeet ook de ontspanning niet. Bouw dagelijks tijd in om tot rust te komen. Doe iets wat helemaal geen spanning oproept. Dat kan zijn lekker een boek lezen, een bad nemen, mediteren, lekker koken en eten. Net wat jij fijn vindt. Doe dit zo bewust mogelijk, zonder haast en afleiding. Probeer om contact te maken met je lichaam. Kun je je lichaamsdelen voelen? Kun je voelen waar spanning zit in je lichaam? En kun je voelen hoe je lichaam reageert als je iets doet wat je fijn vindt?

6. In aanvulling op het vorige punt: Beweeg! Ook al lukt het (nog) niet buiten of in de sportschool, ook binnen kun je in actie komen. Binnen kun je bijvoorbeeld lekker schoonmaken (win-win situatie). Sporten met een app op de tv, of met een eenvoudige loopband of crosstrainer. Probeer in ieder geval niet te lang achter elkaar te zitten en in ieder geval na elk halfuur even op te staan om vijf minuten rond te lopen. Bewegen verbetert de stressregulatie, het draagt eraan bij dat stresshormonen geleidelijk afgevoerd worden. Hierdoor ben je beter in staat om te herstellen en om met nieuwe stressprikkels om te gaan in de toekomst. Daarnaast heeft bewegen een positief effect op het slapen én op de lichamelijke gezondheid.

7. Zorg voor ritme. Hiermee bedoel ik ’s morgens op tijd opstaan, op tijd gaan slapen, tussen bepaalde tijden eten (en niet vlak voor het naar bed gaan bijvoorbeeld), wat actieve bezigheden, iedere dag even naar buiten (kan ook in de tuin, of op het balkon, of alleen even de deur open voor frisse lucht als naar buiten gaan helemaal niet lukt). Door een herhaalpatroon aan te brengen in je dagelijkse bezigheden creëer je rust. Ook al lukt het Ook al lukt het slapen bijvoorbeeld niet zo goed, probeer toch steeds op tijd op te staan. Door ritme te creëren lukt het beter om met de spanning om te gaan die agorafobie met zich meebrengt.

8. Zoek hulp. Dit kan professionele hulp zijn. Zeker als je dit nog niet geprobeerd hebt, er onopgeloste trauma’s spelen, de agorafobie je leven erg beperkt en/of gezondheidsklachten geeft, dan is dit wel een must. Maar hulp kan ook bijvoorbeeld in de vorm van een maatje, die met je mee op pad gaat om dingen te doen. Of in de vorm van iemand waar je mee kunt praten. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen. Hulp aanvaarden en mensen leren vertrouwen is onderdeel van het proces.

9. Wees creatief in je oplossingen. Voor mij is het altijd belangrijk om te kijken naar hoe iets wél kan. Het lukte me bijvoorbeeld lange tijd niet om naar de supermarkt te lopen om boodschappen te doen. En eenmaal ín de supermarkt ging het ook niet van een leien dakje. Maar het lukte wél als ik met de auto ging (instappen, daarnaartoe rijden en parkeren duurde net zo lang als heen en teruglopen) en op een rustig tijdstip. Gun het jezelf gewoon om het een tijdje zo te doen. Mijn ervaring is, je wordt het vanzelf zat en gaat dan op zoek naar een andere oplossing. Die misschien weer een stapje in de goede richting gaat. De valkuil bij dit soort dingen is het te laten oplossen door een ander. Als je iemand anders in het vervolg je boodschappen laat halen word je afhankelijk en geef je je eigen bewegingsvrijheid op. Natuurlijk doe je dat in zekere zin met alles wat je gaat vermijden en geldt dat ook voor het niet lopen naar de supermarkt. Maar: wat niet lukt, lukt niet. Probeer alleen altijd een manier te verzinnen waarop het wél lukt, in plaats van het helemaal opgeven van die specifieke bezigheid.

10. De laatste, en misschien wel de belangrijkste. Wees niet te hard voor jezelf. Ik weet het, het liefst wil je overal vanaf zijn. En gewoon normaal zijn, net ‘als alle andere mensen’. Maar besef dat iedereen zijn eigen battles heeft, of je die nou ziet of niet. Weet ook dat je niet van je angst af moet. Dat je goed genoeg bent mét angst. Angst hoort bij het leven. Je bent een mens, geen robot.  Je hoeft niet vrij van angstgevoelens te zijn om vrij te zijn. Zorg goed voor je zelf, wees nieuwsgierig en vind (nieuwe) manieren om met angst om te gaan en je leven vorm te geven.